Kalorienarme Hähnchen Gemüse Pfanne

Name: Kalorienarme Hähnchen Gemüse Pfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500 g Hähnchenbrustfilet; 2 Paprika (rot und gelb); 1 Zucchini; 200 g Brokkoli; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprika (edelsüß); Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Thymian oder Oregano)

Hervorgehoben unter: Leichte Klassiker

Ich liebe einfache und gesunde Rezepte, besonders wenn sie so köstlich sind wie diese kalorienarme Hähnchen Gemüse Pfanne. Jedes Mal, wenn ich dieses Gericht zubereite, genieße ich die frischen Aromen der bunten Gemüse und das zarte Hähnchenfleisch. Es ist nicht nur leicht zuzubereiten, sondern auch perfekt für einen schnellen Abendessen unter der Woche. Wenn ich nach einem Rezept suche, das sowohl sättigend als auch kalorienarm ist, greife ich immer wieder zu dieser leckeren Mischung.

Erstellt von

Heike Neumann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-25T07:21:35.606Z

Bei der Zubereitung der kalorienarmen Hähnchen Gemüse Pfanne habe ich mich für frische Zutaten entschieden, die nicht nur gut aussehen, sondern auch unglaublich schmecken. Frisches Gemüse wie Paprika, Zucchini und Brokkoli bringen nicht nur Farbe ins Spiel, sondern sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Um das Hähnchen besonders zart und aromatisch zu machen, mariniere ich es in einer einfachen Mischung aus Zitronensaft und Kräutern.

Ein wichtiger Tipp, den ich gelernt habe, ist, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es seine Bissfestigkeit und Nährstoffe behält. In nur wenigen Minuten in der Pfanne wird alles zart und aromatisch. Das Ergebnis ist ein leichtes, aber befriedigendes Gericht, das sich perfekt für jede Gelegenheit eignet!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Vielseitiges Gemüse, das Sie nach Saison anpassen können
Wenig Kalorien, reich an Geschmack und Nährstoffen
Schnelle Zubereitung, ideal für den Alltag

Die Rolle des Hähnchens

Das Hähnchenbrustfilet ist nicht nur die Proteinquelle dieses Gerichts, sondern sorgt auch für eine zarte und saftige Textur. Achten Sie darauf, die Stücke gleichmäßig zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen. Wenn Sie die Marinade mit etwas Zitronensaft anreichern, intensiviert sich der Geschmack und das Hähnchen bleibt besonders saftig. Eine kurze Ruhezeit der Marinade von mindestens 10 Minuten ist ideal, um die Aromen gut zu integrieren.

Sollten Sie eine kalorienärmere Option bevorzugen, kann das Hähnchenbrustfilet durch Putenbrust ersetzt werden. Pute hat ähnlich wenig Fett, bietet aber einen leicht unterschiedlichen Geschmack. Diese Anpassung eignet sich besonders gut, wenn Sie Abwechslung in Ihre Gerichte bringen möchten.

Gemüsevielfalt und Aromen

Die Auswahl der Gemüse ist entscheidend für das Geschmackserlebnis. In dieser Pfanne verbinden sich die Süße der Paprika, die Frische der Zucchini und der herzhafte Geschmack des Brokkolis zu einer harmonischen Mischung. Achten Sie beim Schneiden auf ähnliche Größen, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Das Gemüse sollte beim Braten lebendige Farben behalten und bissfest sein, was einen optimalen Geschmack garantiert.

Wenn Sie saisonale Variationen möchten, können Sie Spargel oder grüne Bohnen als Ersatz verwenden, während Sie die grundlegenden Schritte beibehalten. Um die Aromen zu intensivieren, können Sie einen Spritzer Balsamico-Essig hinzufügen, während Sie das Gemüse garen, was dem Gericht eine zusätzliche geschmackliche Tiefe verleiht.

Zutaten

Für die Zubereitung der kalorienarmen Hähnchen Gemüse Pfanne benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten

500 g Hähnchenbrustfilet
2 Paprika (rot und gelb)
1 Zucchini
200 g Brokkoli
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1 TL Paprika (edelsüß)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Thymian oder Oregano)

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um ein köstliches Gericht zuzubereiten:

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schneiden und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer marinieren. Mindestens 10 Minuten ruhen lassen.

Gemüse vorbereiten

Paprika, Zucchini und Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

Anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und zuerst die Zwiebel und den Knoblauch anbraten, bis sie glasig sind.

Hähnchen hinzufügen

Das marinierte Hähnchen in die Pfanne geben und ca. 5-7 Minuten goldbraun anbraten.

Gemüse hinzufügen

Das vorbereitete Gemüse in die Pfanne geben und unter Rühren für weitere 8-10 Minuten garen, bis es zart, aber noch bissfest ist.

Abschmecken und servieren

Mit Paprika, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken und heiß servieren.

Genießen Sie Ihre gesunde und schmackhafte Hähnchen Gemüse Pfanne!

Profi-Tipps

Für zusätzliche Aromen können Sie auch Ihre Lieblingsgewürze hinzufügen oder das Gemüse variieren, je nach Verfügbarkeit.

Zubereitungstipps

Beim Anbraten des Hähnchens ist es wichtig, die Pfanne auf mittelhoher Hitze vorzuheizen, um eine schöne Bräunung zu erreichen. Wenn die Stücke zu früh hinzugefügt werden, könnten sie am Boden kleben bleiben. Warten Sie, bis das Hähnchen goldbraun ist und sich leicht löst, um sicherzustellen, dass es perfekt gebraten ist.

Um das Gemüse gleichmäßig zu garen, rühren Sie regelmäßig um und reduzieren Sie die Hitze gegebenenfalls, wenn es zu schnell bräunt. Das Gemüse sollte nach 8-10 Minuten eine lebendige Farbe haben und knackig sein. Achten Sie darauf, dass der Brokkoli seine leuchtend grüne Farbe behält, was auf den optimalen Gargrad hinweist.

Aufbewahrung und Portionierung

Dieses Gericht eignet sich hervorragend für Meal Prep. Sie können die Hähnchen-Gemüse-Pfanne in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Wenn Sie eine größere Menge zubereiten möchten, können Sie die Zutatenmenge verdoppeln. Achten Sie beim Erhitzen darauf, es gleichmäßig in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei niedriger Temperatur zu erwärmen, um ein Austrocknen zu vermeiden.

Wenn Sie überschüssige Portionen einfrieren möchten, lassen Sie die Pfanne zuerst abkühlen. Gefroren bleibt es bis zu 3 Monate haltbar. Um die Qualität zu erhalten, sollten Sie das Gericht nach dem Auftauen unbedingt gut erhitzen und eventuell frische Kräuter hinzufügen, um das Aroma aufzufrischen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Alternative ersetzen?

Ja, Sie können Tofu oder Tempeh anstelle von Hähnchen verwenden.

→ Ist das Gericht glutenfrei?

Ja, alle verwendeten Zutaten sind glutenfrei.

→ Kann ich das Gemüse im Voraus vorbereiten?

Ja, das Gemüse kann einige Stunden im Voraus geschnitten werden. Lagern Sie es in einem luftdichten Behälter.

→ Wie lange sind die Reste haltbar?

Im Kühlschrank sind die Reste 2-3 Tage haltbar.