Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa

Name: Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 150 g Quinoa; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, gewürfelt; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 400 ml Gemüsebrühe; 1 Esslöffel Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leichte Klassiker

Ich liebe es, kalorienarme Gerichte zu kreieren, die trotzdem voller Geschmack sind. Dieses Rezept für ein Abendessen mit Quinoa ist nicht nur gesund, sondern auch eine wahre Geschmacksexplosion. Die Kombination aus frischem Gemüse und würziger Brühe macht es zu einer herzhaften Mahlzeit, die einfach zuzubereiten ist. Mit nur wenigen Zutaten und in kurzer Zeit steht dieses Gericht bereit, um die ganze Familie zu begeistern. Es eignet sich perfekt für einen gesunden Abend und lässt sich leicht variieren, je nach dem, was ich gerade im Kühlschrank habe.

Erstellt von

Heike Neumann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T11:05:36.367Z

Als ich zum ersten Mal Quinoa zubereitet habe, war ich erstaunt über die Vielseitigkeit dieses Superfood. Ich entschloss mich, ein kalorienarmes Gericht zu schaffen, das nicht nur gesund ist, sondern auch meinen Gaumen erfreut. Durch die verschiedenen Gemüsesorten bekomme ich eine bunte Palette an Aromen und Texturen.

Besonders gut gefällt mir, dass ich die Brühe selbst würzen kann, was dem Gericht eine individuelle Note verleiht. Das Kochen von Quinoa ist ebenfalls ganz unkompliziert und dauert nicht lange, was es ideal für hektische Abende macht. Ich kann es nur empfehlen, dieses Rezept auszuprobieren!

Darum wirst du dieses Rezept lieben
Hervorragender Geschmack durch frisches Gemüse
Immer wieder neu kombinierbar je nach Vorliebe
Schnelle Zubereitung für stressfreie Abende

Die Rolle der Zutaten

Die Auswahl der frischen Gemüse spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack dieses Quinoa-Gerichts. Zucchini sorgt für eine angenehme, saftige Textur, während Paprika mit ihrer Süße und Knackigkeit einen schönen Kontrast bietet. Die Karotte fügt nicht nur Farbe hinzu, sondern auch eine dezente Süße, die das gesamte Gericht auflockert. Wenn du ein anderes Gemüse zur Hand hast, wie Spinat oder Brokkoli, kannst du diese ebenso verwenden, ohne das Grundrezept zu verändern.

Die Quinoa ist natürlich der Hauptbestandteil dieser Mahlzeit und bietet wertvolle Nährstoffe sowie eine hervorragende Proteinquelle. Sie hat eine leicht nussige Note, die sich wunderbar mit dem Gemüse und der Brühe ergänzt. Achte darauf, die Quinoa gründlich abzuspülen, da dies Bitterstoffe entfernt und einen besseren Geschmack gewährleistet. Ich empfehle, bio-zertifizierte Quinoa zu verwenden, um die beste Qualität zu sichern.

Zubereitungstipps

Beim Anbraten des Gemüses ist es wichtig, die Hitze moderat zu halten. Zu hohe Temperaturen können dazu führen, dass das Gemüse anbrennt, anstatt schön weich zu werden. Du solltest die Zutaten immer wieder umrühren, bis sie glasig sind und die Zwiebel einen hauchgoldenen Farbton annimmt. Dies sorgt nicht nur für ein besseres Aroma, sondern auch für eine ansprechende Optik.

Eine weitere hervorragende Möglichkeit, das Gericht zu variieren, ist die Zugabe von Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Paprikapulver, die dem Ganzen eine exotische Note verleihen. Wenn du es würziger magst, kannst du eine Prise Chili hinzufügen, um einen zusätzlichen Kick zu erhalten. Experimentiere mit den Aromen und finde heraus, was dir am besten schmeckt.

Zutaten

Für das Quinoa-Gericht

150 g Quinoa
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, gewürfelt
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
400 ml Gemüsebrühe
1 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abspülen und mit 400 ml Gemüsebrühe in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und dann bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis die Brühe vollständig aufgenommen ist.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel zusammen mit dem Knoblauch anbraten, bis sie glasig sind. Dann die Zucchini, Paprika und Karotte hinzufügen und weitere 5-7 Minuten garen, bis das Gemüse weich ist.

Vermengen

Die gekochte Quinoa zum Gemüse in die Pfanne geben und alles gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Wunsch mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

Profi-Tipps

Passen Sie die Gemüsesorten nach Saison oder persönlichem Geschmack an. Geben Sie auch gern zusätzlich Gewürze wie Kreuzkümmel oder Paprika hinzu für mehr Aroma.

Vorbereitung und Lagerung

Dieses Quinoa-Gericht lässt sich hervorragend im Voraus zubereiten. Du kannst die Quinoa und das Gemüse getrennt kochen und in luftdichten Behältern im Kühlschrank für bis zu drei Tage aufbewahren. Wenn du am Abend keine Zeit hast, ist es eine ideale Option, am Wochenende eine größere Menge zu kochen und portionsweise einzufrieren.

Um das Gericht aufzuwärmen, empfehle ich, die Quinoa und das Gemüse in einem Topf mit einem Schuss Gemüsebrühe oder Wasser bei niedriger Hitze zu erwärmen. Dadurch bleibt das Gericht saftig und der Geschmack wird intensiviert. Achte darauf, durch gelegentliches Umrühren ein Anbrennen zu verhindern.

Serviervorschläge

Das Quinoa-Gericht kann als Hauptgericht oder als Beilage zu gegrilltem Hähnchen oder Fisch serviert werden. Eine Portion von 150 g Quinoa erfüllt dich wunderbar und sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit. Du kannst auch einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen, um das Gericht aufzufrischen und die Aromen zu intensivieren.

Für eine komplett vegane Variante kannst du das Gericht mit Avocado-Scheiben und Nüssen garnieren, die zusätzlich gesunde Fette und Protein hinzuzufügen. Eine weitere interessante Ergänzung sind geröstete Kichererbsen, die für eine crunchige Textur und eine Extraportion Ballaststoffe sorgen.

Fragen zu Rezepten

→ Wie lange ist gekochte Quinoa haltbar?

Gekochte Quinoa kann im Kühlschrank 3-5 Tage gelagert werden.

→ Kann ich Quinoa im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können Quinoa im Voraus kochen und im Kühlschrank aufbewahren, um Zeit zu sparen.

→ Ist Quinoa glutenfrei?

Ja, Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich hervorragend für glutenfreie Ernährung.

→ Kann ich dieses Rezept vegan machen?

Ja, alle Zutaten in diesem Rezept sind bereits vegan. Achten Sie darauf, eine pflanzliche Brühe zu verwenden.