Süßkartoffel-Buddha-Bowl mit Grünkohl und Quinoa
Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht
Eine nahrhafte und farbenfrohe Buddha-Bowl, die mit gerösteten Süßkartoffeln, frischem Grünkohl und proteinreicher Quinoa gefüllt ist.
Die Süßkartoffel-Buddha-Bowl ist nicht nur ein Fest für die Augen, sondern auch für den Gaumen. Diese Bowl kombiniert die Süße der gerösteten Süßkartoffeln mit dem nussigen Geschmack der Quinoa und der Frische des Grünkohls.
Warum Sie dieses Rezept lieben werden
- Gesunde Zutaten, die voller Nährstoffe stecken
- Farbenfrohe Präsentation, die zum Essen einlädt
- Ein einfach zuzubereitendes Gericht für jede Gelegenheit
Die Vorteile von Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind nicht nur lecker, sondern auch unglaublich nahrhaft. Sie sind reich an Vitaminen, insbesondere Vitamin A, das für die Gesundheit der Augen wichtig ist. Darüber hinaus enthalten sie Antioxidantien, die helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. Ihre natürliche Süße macht sie zu einer perfekten Ergänzung in herzhaften Gerichten wie dieser Buddha-Bowl.
Neben den gesundheitlichen Vorteilen sind Süßkartoffeln auch vielseitig einsetzbar. Sie können geröstet, püriert oder sogar in Suppen verwendet werden. Diese Vielseitigkeit macht sie zu einer idealen Zutat in vielen Küchen weltweit und sorgt dafür, dass sie in abwechslungsreichen Ernährungsplänen nicht fehlen sollten.
Die Kraft von Quinoa
Quinoa gilt als Superfood und ist eine hervorragende Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Darüber hinaus ist Quinoa glutenfrei und eignet sich somit hervorragend für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
Die Zubereitung von Quinoa ist einfach und schnell. Sie kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Salaten bis hin zu warmen Bowls. Ihre nussige Note passt perfekt zu den Süßkartoffeln und dem Grünkohl in dieser Buddha-Bowl, wodurch ein harmonisches Geschmacksprofil entsteht.
Grünkohl: Ein grünes Superfood
Grünkohl ist ein weiteres nährstoffreiches Gemüse, das in dieser Buddha-Bowl glänzt. Er ist reich an Vitaminen K, C und A sowie an Mineralien wie Eisen und Kalzium. Der Verzehr von Grünkohl kann zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen und das Risiko von chronischen Krankheiten senken.
Die Zubereitung von Grünkohl ist unkompliziert. Durch kurzes Anbraten in Olivenöl wird er zart und behält gleichzeitig seine Nährstoffe. In Kombination mit den anderen Zutaten dieser Bowl entsteht ein Gericht, das nicht nur köstlich, sondern auch äußerst gesund ist.
Zutaten
Für die Buddha-Bowl
- 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
- 1 Tasse Quinoa, ungekocht
- 2 Tassen Grünkohl, gewaschen und gehackt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Für das Dressing
- 2 Esslöffel Tahini
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- Wasser nach Bedarf zur Verdünnung
Alle Zutaten sollten frisch sein, um den besten Geschmack zu gewährleisten.
Zubereitung
Süßkartoffeln rösten
Den Ofen auf 200°C vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen und auf einem Backblech verteilen. 20 Minuten rösten, bis sie weich und leicht karamellisiert sind.
Quinoa kochen
In der Zwischenzeit die Quinoa in einem Topf mit 2 Tassen Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen.
Grünkohl vorbereiten
Den gehackten Grünkohl in einer Pfanne mit etwas Olivenöl für 3-4 Minuten anbraten, bis er weich ist.
Dressing zubereiten
In einer kleinen Schüssel Tahini, Zitronensaft und Knoblauch vermengen. Nach Bedarf mit Wasser verdünnen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Bowl zusammenstellen
Die Quinoa in Schalen verteilen, die gerösteten Süßkartoffeln und den Grünkohl darauf anrichten. Mit dem Dressing beträufeln und servieren.
Genießen Sie Ihre gesunde und schmackhafte Buddha-Bowl!
Tipps zur Zubereitung
Um sicherzustellen, dass die Süßkartoffeln gleichmäßig garen, schneiden Sie sie in gleich große Würfel. Dies hilft, dass sie gleichzeitig weich und karamellisiert werden. Außerdem können Sie die Gewürze nach persönlichem Geschmack anpassen, um verschiedene Aromen zu schaffen.
Wenn Sie mehr Protein in Ihre Buddha-Bowl integrieren möchten, können Sie geröstete Kichererbsen oder Tofu hinzufügen. Diese Zutaten ergänzen nicht nur den Nährstoffgehalt, sondern sorgen auch für eine interessante Textur.
Variationen der Buddha-Bowl
Eine Buddha-Bowl ist ein flexibles Gericht, das sich leicht anpassen lässt. Experimentieren Sie mit saisonalem Gemüse oder fügen Sie Hülsenfrüchte wie Linsen oder schwarze Bohnen hinzu, um zusätzliche Nährstoffe und Geschmack zu erhalten.
Für eine asiatische Note können Sie das Dressing mit Sojasauce oder Ingwer verfeinern. Diese Variationen machen das Gericht nicht nur aufregender, sondern bieten auch die Möglichkeit, neue Geschmäcker zu entdecken.
Lagerung und Reste
Die Buddha-Bowl lässt sich hervorragend aufbewahren. Lagern Sie die einzelnen Komponenten jedoch getrennt, um die Frische zu erhalten. So bleibt der Grünkohl knackig und die Süßkartoffeln behalten ihre Textur.
Die Reste können auch am nächsten Tag als schnelles Mittagessen verwendet werden. Erwärmen Sie die Bowl einfach in der Mikrowelle oder genießen Sie sie kalt als erfrischenden Salat. So haben Sie schnell eine gesunde Mahlzeit zur Hand.
Fragen zu Rezepten
→ Kann ich die Quinoa durch Reis ersetzen?
Ja, Sie können Quinoa durch Reis ersetzen, aber beachten Sie die Kochzeit und das Verhältnis von Wasser zu Reis.
→ Wie lange kann ich die Bowl aufbewahren?
Die Bowl kann im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Das Dressing separat aufbewahren.
→ Kann ich das Rezept vegan machen?
Das Rezept ist bereits vegan, da es keine tierischen Produkte enthält.
→ Was kann ich anstelle von Tahini verwenden?
Sie können Erdnussbutter oder Joghurtersatz verwenden, um ein ähnliches Dressing zu erhalten.
Süßkartoffel-Buddha-Bowl mit Grünkohl und Quinoa
Eine nahrhafte und farbenfrohe Buddha-Bowl, die mit gerösteten Süßkartoffeln, frischem Grünkohl und proteinreicher Quinoa gefüllt ist.
Erstellt von: Heike Neumann
Rezeptart: Gesund & Leicht
Schwierigkeitsgrad: Einfach
Endmenge: 2 Portionen
Was Sie brauchen
Für die Buddha-Bowl
- 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
- 1 Tasse Quinoa, ungekocht
- 2 Tassen Grünkohl, gewaschen und gehackt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Für das Dressing
- 2 Esslöffel Tahini
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- Wasser nach Bedarf zur Verdünnung
Anweisungen
Den Ofen auf 200°C vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen und auf einem Backblech verteilen. 20 Minuten rösten, bis sie weich und leicht karamellisiert sind.
In der Zwischenzeit die Quinoa in einem Topf mit 2 Tassen Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen.
Den gehackten Grünkohl in einer Pfanne mit etwas Olivenöl für 3-4 Minuten anbraten, bis er weich ist.
In einer kleinen Schüssel Tahini, Zitronensaft und Knoblauch vermengen. Nach Bedarf mit Wasser verdünnen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Die Quinoa in Schalen verteilen, die gerösteten Süßkartoffeln und den Grünkohl darauf anrichten. Mit dem Dressing beträufeln und servieren.
Nährwertaufschlüsselung (Pro Portion)
- Calories: 450 kcal
- Total Fat: 18g
- Saturated Fat: 3g
- Cholesterol: 0mg
- Sodium: 50mg
- Total Carbohydrates: 65g
- Dietary Fiber: 10g
- Sugars: 8g
- Protein: 12g